RINFORZARE IL QUADRICIPITE FEMORALE

 

Squat

Esecuzione: mettere le gambe parallele appoggiare la schiena al muro e  scendere con la schiena diritta ( simulando una seduta) le ginocchia non  devono superare la punta dei piedi.

(Fare 3 serie da 15 ripetizioni)

 

 

Esercizio isometrico per il retto femorale

Esecuzione: mettersi sdraiati su una superficie rigida piegando una gamba a 70/90 gradi e la gamba opposta alzandola mettendo il piede a martello in modo da sentire attivare il quadricipite restando in posizione per 10 secondi.

(Fare 3 serie da 50 ripetizione per lato)

 

 

 

Esercizio isometrico per esterno coscia

Esecuzione: mettersi coricati su una superficie rigida su un lato mettere il piede a martello e iniziare ad alzare la gamba di circa 20 cm restando in posizione per 5 secondi.

(Fare  3 serie da 25 ripetizioni per lato)

 

 

 

Affondi

Esecuzione: mettere una gamba avanti all’altra  e piegarsi quasi fino ad arrivare a terra con il ginocchio, creando un angolo di 90 gradi mantenendo la schiena diritta in modo che il ginocchio non superi il piede.

(Fare 3 serie da 15 ripetizioni per lato)

 

 

Rinforzo adduttore da seduto 

Esecuzione: da posizione seduta mettere un pallone o un cuscino e stringerlo per 20 secondi.

(Fare 3 serie da 15 volte)

 

 

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